5 conseils pour éviter que vos muscles ne deviennent douloureux
Les douleurs qui surviennent après un entraînement sont appelées “douleurs musculaires à retardement” (DOMS). Ces symptômes peuvent aller d’une légère sensibilité à une douleur débilitante. La bonne nouvelle, c’est que le DOMS ne dure que quelques jours et que vous vous y habituerez avec des séances d’entraînement répétées. Cependant, il existe certains moyens d’éviter que le DOMS ne vous dérange à nouveau. Voici quelques conseils pour empêcher vos muscles de devenir douloureux après l’exercice.
S’échauffer avant de faire de l’exercice
La première étape pour éviter les muscles douloureux est de s’échauffer avant de faire de l’exercice. Il est important d’augmenter votre fréquence cardiaque et votre température corporelle avant de commencer à soulever des poids ou de faire d’autres activités intenses. Vous augmenterez ainsi le flux sanguin vers vos muscles, ce qui contribue à prévenir les blessures et à accroître la force et la souplesse. En ce qui concerne l’haltérophilie, ne vous précipitez pas dans votre entraînement. Commencez par des poids légers, puis augmentez progressivement. Les mouvements tels que les squats et les haltères peuvent être effectués avec des poids plus lourds, mais ils doivent être effectués lentement et en respectant la forme.
Étirez-vous après l’exercice
Après avoir terminé votre séance d’entraînement, vous devez étirer vos muscles pour éviter les blessures. S’étirer pendant 10 à 15 minutes après l’exercice peut aider à améliorer la souplesse et à réduire le risque de blessure. Cela permet également de stimuler votre circulation et de fournir à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin pour se réparer. Pour de meilleurs résultats, maintenez chaque étirement pendant 30 secondes. Si vous êtes coureur ou cycliste, n’oubliez pas d’étirer vos mollets. Il est facile de ne pas y penser car ce n’est pas un groupe musculaire important. Pourtant, ils sont utilisés fréquemment et nécessitent la même attention que tout autre groupe musculaire.
Restez bien hydraté
Les crampes musculaires sont l’un des effets secondaires les plus courants de l’exercice, mais aussi l’un des plus faciles à prévenir. L’une des meilleures façons d’éviter les crampes est de rester hydraté. La meilleure façon de s’hydrater pour l’exercice est de commencer à s’hydrater quelques heures avant de commencer votre séance d’entraînement. L’absorption de l’eau par le corps peut prendre un certain temps, vous devez donc vous assurer que vous avez suffisamment de temps avant l’exercice pour absorber les liquides dans votre système. Notez également la quantité d’eau que vous buvez pendant l’exercice. Il se peut que vous deviez boire davantage lorsque vous faites de l’exercice pour éviter la déshydratation.
Ne faites pas trop d’exercice
L’excès d’exercice peut entraîner ou accroître les douleurs musculaires. Si un muscle a été fortement sollicité et que vous continuez à le faire travailler, vous risquez davantage de vous blesser. En plus des douleurs musculaires, le surmenage peut provoquer de la fatigue, ce qui peut affecter vos performances et votre capacité à augmenter votre niveau de forme. Si vous êtes novice en matière d’exercice, commencez lentement et augmentez progressivement la fréquence, l’intensité et la durée de vos exercices. Si vous faites déjà de l’exercice régulièrement, vous pouvez essayer d’éviter de faire trop d’exercice en écoutant votre corps. Si vous ressentez des douleurs musculaires, il se peut que vous fassiez trop d’exercice. Il est donc important de réduire l’intensité et de laisser à vos muscles le temps de guérir.
Mangez bien avant et après l’exercice
Pour prévenir les courbatures, vous devez vous assurer que votre corps dispose des nutriments nécessaires pour se réparer après une séance d’entraînement. Il est préférable de manger un repas équilibré avant de commencer une séance d’entraînement. Évitez les repas riches en graisses, car ils peuvent augmenter les risques de problèmes gastro-intestinaux pendant l’entraînement. Il est également important de manger quelque chose après une séance d’entraînement pour reconstituer les réserves de glycogène de votre corps. Une collation ou un repas sain peut contribuer à réduire les douleurs musculaires en fournissant à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin pour récupérer.
Conclusion
Ces conseils peuvent vous aider à éviter que vos muscles ne deviennent douloureux après l’exercice. Il est important de garder à l’esprit que les courbatures sont normales et que vous ne devez pas y réagir de manière excessive. N’oubliez pas non plus que chaque personne est différente et que ces conseils peuvent ne pas convenir à tout le monde. Si vos muscles sont encore douloureux après l’exercice, n’oubliez pas que c’est normal et que vous pourrez réessayer ces conseils la prochaine fois.
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